5 conseils pour éviter les blessures en course à pied

5 conseils pour éviter les blessures en course à pied

Tu as déjà été confronté à des blessures causées par la pratique de la course à pied. Tu n’es pas le seul. Plus de la moitié des coureurs à pied se blesse au cours d’une saison. Les zones fréquemment touchées sont le genou, la cheville, le bas des mollets ou le pied.

Pourquoi la course à pied est-elle aussi traumatisante pour notre corps ? Est-ce notre manière de courir ? Utilisons-nous les mauvaises chaussures ? Suis-je trop assis durant ma journée ? Où est-ce que je fais des erreurs dans mes entraînements ? Comme courir des distances trop longues, ne pas avoir suffisamment de repos entre mes séances…

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des méthodes pour éviter les blessures liées à la pratique de la course à pied. Pour réduire de manière significative le risque de blessure, les experts s’accordent sur le point suivant. Il te faut une bonne préparation physique de ton corps, une bonne technique de course et les bonnes chaussures.

Je te présente 5 conseils pour éviter les blessures. Lis la suite de l’article et continue à courir !

1 – Ajoute de la préparation physique à tes entraînements

Un corps solide est le meilleur rempart pour la prévention des blessures. Des muscles, des ligaments et des tendons forts vont te protéger contre les impacts, améliorent ta technique et conduisent à une progression cohérente.

Quelques exercices que tu peux inclure dans tes entraînements et les réaliser à la maison. À réaliser deux ou trois fois par semaine. Si possible, réaliser les exercices pieds nus :

-Donkey Kick avec un bloc de yoga sur le dos

-Montée de genou contre le mur (Wall press)

-Montée de genou sans soutien (Single-Leg Balance)

-Eccentric Heel Drop

-Clam Shells

-Stability Ball Bridge

-Stability Ball Knee Tuck

-Single-Leg Balance and Squat

Eviter les blessures en running

2 – Utilise des exercices de plyométrie

Les exercices de plyométrie vont améliorer ton élasticité et vont apprendre à minimiser les impacts lors des réceptions. Si tu n’es pas habitué à la préparation physique. Maîtrise dans un premier les exercices de base avec le poids du corps. Ensuite, ajoute des exercices de plyométrie. Suis le programme ci-dessous, pendant huit semaines.

Les exercices de saut augmentent l’élasticité – les ressorts qui donnent à la course une sensation de légèreté et de rebond. Mais ils peuvent aussi t’apprendre à minimiser ton impact à la réception. Si tu ne fais pas de musculation actuellement, maîtrise d’abord les mouvements de poids corporel sans saut. Ensuite, ajoute ces exercices pliométriques après avoir effectué les autres mouvements (énumérés ci-dessus) de ce programme pendant huit semaines.

-Squat Jump

-Sauts latéraux (Lateral Jumps)

-Les fentes (Lunge Jumps)

-Saut vers l’avant (Broad Jumps)

3 – Inclus des exercices de mobilité pendant tes échauffements et à la fin de ta séance

Le stress pendant la récupération après l’entraînement peut conduire tes fibres musculaires à se nouer et à se coller les unes aux autres. Leur fonction sera limitée et elle t’expose aux blessures.

Tu peux éviter cela en apportant de la mobilité à tes tissus. Cela va permettre aux muscles de se contracter et de s’allonger correctement. Utiliser les exercices avant et après un entraînement.

-Étirement à genou (Zone du Psoas)

-Massage du pied avec une balle de Lacrosse

-Massage des mollets avec rouleau de massage (Roller foam)

-Massage des quadriceps avec un rouleau de massage

-Massage du fessier avec un rouleau de massage

Inclus des exercices de mobilité pendant tes échauffements et à la fin de ta séance

4 – Améliore ta technique de course à pied

Si tu souhaites animer les discussions parmi tes amis de course à pied. Lance le débat dans la foulée. Tu trouveras des partisans du style minimaliste avec des chaussures à faible amorti et d’autres fans des hoka avec leur énorme amorti. Comme la natation ou le tennis, la technique est importante en course à pied. Il existe une bonne technique pour courir. Une bonne posture et une bonne foulée vont t’aider à éviter les blessures.

5 – Trouve les bonnes chaussures

Les chaussures vont réduire le risque de blessure si elles sont adaptées à ta manière de courir. Je te conseille de prendre rendez-vous avec un podologue qui t’aidera à identifier tes faiblesses et te guidera sur le type de chaussure qui est adapté à ta foulée.

Yann

Related Posts

L’huile de CBD peut-il aider les coureurs à améliorer leur performance ?

L’huile de CBD peut-il aider les coureurs à améliorer leur performance ?

Comment se préparer à un trail ?

Comment se préparer à un trail ?

Nos conseils pour bien choisir vos nouvelles chaussures de course à pied

Nos conseils pour bien choisir vos nouvelles chaussures de course à pied

Nos conseils pour progresser efficacement en course à pied

Nos conseils pour progresser efficacement en course à pied